기초대사량 계산 방법, 쉽게 알아보자

기초대사량 계산 방법, 쉽게 알아보자

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 우리가 아무것도 하지 않고 그냥 휴식을 취하고 있을 때, 몸이 하루 동안 기본적으로 소모하는 에너지의 양을 말합니다. 즉, 호흡, 체온 유지, 심장박동 등 생명유지 활동을 위한 에너지 소비량이 바로 기초대사량입니다. 기초대사량은 우리의 체중 관리에 중요한 역할을 합니다. 체중을 유지, 감량 또는 증가하기 위해서는 기초대사량을 알아야 적절한 칼로리 섭취를 할 수 있기 때문입니다. 이번 글에서는 기초대사량 계산 방법에 대해 자세히 설명하고, 개인별 계산법을 통해 적절한 칼로리 섭취를 하는 방법을 알아보겠습니다.

1. 기초대사량 계산 방법

기초대사량은 여러 가지 방법으로 계산할 수 있습니다. 대표적으로 Harris-Benedict 식과 Mifflin-St Jeor 식이 있으며, 이 두 가지 방법을 통해 본인의 기초대사량을 계산할 수 있습니다.
각 방법에 대한 계산식을 소개하고, 어떤 방식이 더 정확한지 살펴보겠습니다.

1) Harris-Benedict 식 (해리스-베네딕트 공식)

Harris-Benedict 공식은 1908년에 처음 제시된 기초대사량 계산법으로, 체중, 키, 나이, 성별을 기준으로 계산됩니다. 다음은 Harris-Benedict 공식을 사용한 계산법입니다.

남성

[ BMR = 66.5 + (13.75 \times 체중) + (5.003 \times 키) - (6.75 \times 나이) ]

여성

[ BMR = 655.1 + (9.563 \times 체중) + (1.850 \times 키) - (4.676 \times 나이) ]

이 계산법은 체중(kg), 키(cm), 나이를 입력값으로 하여 기초대사량을 계산합니다. 이 식은 과거에 많이 사용되었으나, 최근에는 Mifflin-St Jeor 식이 더 정확하다고 평가되고 있습니다.

2) Mifflin-St Jeor 식 (미플린-세인트 제오르 공식)

Mifflin-St Jeor 공식은 1990년대에 제시된 계산법으로, Harris-Benedict 식보다 더 정확한 결과를 제공한다고 평가받고 있습니다. 이 공식은 체중, 키, 나이, 성별을 기준으로 기초대사량을 계산하며, 간단하고 효율적인 방법으로 널리 사용됩니다.

남성

[ BMR = (10 \times 체중) + (6.25 \times 키) - (5 \times 나이) + 5 ]

여성

[ BMR = (10 \times 체중) + (6.25 \times 키) - (5 \times 나이) - 161 ]

체중은 kg, 키는 cm, 나이는 연령을 입력하면 됩니다.

3) 기초대사량 계산 후 활동지수(ACTIVITY FACTOR) 반영

기초대사량(BMR)을 계산한 후에는, 활동지수(Activity Factor)를 곱하여 총 칼로리 소비량(TDEE)을 계산할 수 있습니다. 이 과정은 하루 동안의 활동 수준을 반영하여 실제 소모되는 칼로리를 추정하는 방법입니다.

활동지수는 다음과 같습니다:

• 앉아서 생활하는 경우 (운동을 하지 않음): BMR × 1.2
• 가벼운 운동을 하는 경우 (주 1~3회 운동): BMR × 1.375
• 보통 운동을 하는 경우 (주 3~5회 운동): BMR × 1.55
• 격렬하게 운동하는 경우 (주 6~7회 운동): BMR × 1.725
• 매우 격렬한 운동을 하는 경우 (매일 운동, 육체적 노동 포함): BMR × 1.9

4) 예시 계산

예시 1: 30세 여성, 체중 60kg, 키 160cm, 활동량이 적은 직장인

• BMR 계산:
  [ BMR = (10 \times 60) + (6.25 \times 160) - (5 \times 30) - 161 ]
  [ BMR = 600 + 1000 - 150 - 161 = 1289 , \text{kcal} ]
• 활동지수 반영:
  활동량이 적은 직장인이라면 활동지수는 1.2가 적당하므로
  [ TDEE = 1289 \times 1.2 = 1546.8 , \text{kcal} ]

예시 2: 25세 남성, 체중 80kg, 키 175cm, 주 3회 운동하는 사람

• BMR 계산:
  [ BMR = (10 \times 80) + (6.25 \times 175) - (5 \times 25) + 5 ]
  [ BMR = 800 + 1093.75 - 125 + 5 = 1773.75 , \text{kcal} ]
• 활동지수 반영:
  주 3회 운동하는 사람이라면 활동지수는 1.55가 적당하므로
  [ TDEE = 1773.75 \times 1.55 = 2759.3 , \text{kcal} ]

이렇게 계산한 TDEE는 하루 동안 필요한 칼로리입니다.

2. 기초대사량을 알면 좋은 이유

기초대사량을 정확히 계산하는 것은 건강 관리와 체중 관리에 매우 중요한 요소입니다. 그 이유는 다음과 같습니다:

1) 체중 감량 및 유지

• 체중을 감량하고자 할 때는 TDEE보다 적은 칼로리를 섭취해야 하며, 기초대사량을 기준으로 적절한 칼로리 감소가 필요합니다.
• 체중을 유지하려면 TDEE에 맞는 칼로리 섭취가 필요합니다.

2) 운동 효과 증대

• 운동을 통해 근육량을 늘리면 기초대사량이 증가합니다. 따라서 운동과 식이요법을 병행하면 더 효율적으로 체중을 관리할 수 있습니다.

3) 건강한 라이프스타일 유지

• 기초대사량을 알고 적절한 칼로리 섭취를 하면, 영양 불균형을 피하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.

3. 기초대사량 계산 후 관리 방법

기초대사량을 계산한 후에는 칼로리 섭취와 운동 계획을 잘 조절해야 합니다. 이를 위해서는 다음의 관리 방법을 참고하세요:

1) 체중 감량을 원한다면:

• TDEE보다 500~700kcal 정도 적게 섭취하여 체중을 감량할 수 있습니다.
• 운동을 병행하면 체중 감량 효과가 배가 됩니다.

2) 체중을 유지하려면:

• TDEE에 맞는 칼로리 섭취와 균형 잡힌 식단을 유지해야 합니다.
• 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하면 건강한 체중 유지가 가능합니다.

3) 근육량 증가를 원한다면:

• TDEE보다 더 많은 칼로리를 섭취하고, 단백질 섭취를 늘리며 근력 운동을 병행해야 합니다.

결론: 기초대사량 계산, 건강한 삶을 위한 첫걸음

기초대사량(BMR)은 우리의 에너지 소비량을 파악하고, 체중 관리와 건강 관리를 위한 기초 정보를 제공하는 중요한 지표입니다. 이를 통해 자신에게 필요한 칼로리를 파악하고, 체중 감량, 유지, 근육 증가 등 목표에 맞는 효율적인 관리가 가능합니다.
기초대사량 계산을 통해 건강한 라이프스타일을 유지하는 첫걸음을 내디디세요.

Q&A 

Q1. 기초대사량(BMR) 계산이 중요한 이유는 무엇인가요?

기초대사량을 알면 자신에게 필요한 칼로리를 파악하고, 체중 관리와 건강 유지에 도움이 됩니다.

Q2. 기초대사량은 나이에 따라 달라지나요?

네, 나이가 많을수록 기초대사량이 낮아지며, 운동을 꾸준히 하면 기초대사량을 높일 수 있습니다.

Q3. 기초대사량을 정확하게 계산할 수 있나요?

Harris-Benedict 식이나 Mifflin-St Jeor 식 등을 통해 기초대사량을 계산할 수 있으며, 각 방법에 따라 약간의 차이가 있을 수 있습니다.

Q4. 체중 감량을 위해 기초대사량보다 얼마나 적게 먹어야 하나요?

체중 감량을 원할 경우 TDEE보다 500~700kcal 정도 적게 섭취하는 것이 일반적입니다.

Q5. 기초대사량 외에 무엇을 고려해야 하나요?

기초대사량 외에도 운동량과 활동 지수, 영양소 균형 등을 고려하여 전체적인 칼로리 섭취를 계획해야 합니다.