
기초대사량 계산법 완벽 정리: 다이어트 전에 꼭 알아야 할 기본
“운동 열심히 했는데 왜 살이 안 빠지지?”
혹시 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)을 모르고 시작한 건 아닐까요?
기초대사량은 숨 쉬고, 장기가 작동하고, 체온을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지입니다.
즉, 우리가 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 몸이 생존을 위해 소모하는 칼로리죠.
이 수치를 정확히 알고 있어야 진짜 나에게 필요한 칼로리 섭취량과 운동량을 파악할 수 있습니다.
이번 글에서는 기초대사량 계산법부터 실전 적용까지, 다이어트와 건강 관리를 위한 핵심 정보를 정리해드립니다.

기초대사량이란?
정의와 의미
기초대사량(BMR)은 신체가 생명을 유지하기 위해 기본적으로 소비하는 에너지 양입니다.
자고 있을 때도, 누워만 있어도, 몸은 끊임없이 에너지를 소비하고 있습니다.
기초대사량은 다음을 유지하는 데 쓰입니다:
- 심장박동
- 호흡
- 뇌 활동
- 체온 조절
- 장기 기능
BMR vs TDEE 차이점
- BMR (기초대사량): 아무것도 하지 않아도 소모되는 칼로리
- TDEE (하루 총 에너지 소비량): 활동량까지 포함한 하루 전체 소모 칼로리
TDEE = BMR × 활동계수
기초대사량 계산법 2가지
기초대사량은 공식을 통해 계산할 수 있습니다. 가장 널리 쓰이는 공식은 다음 두 가지입니다.
1. 해리스-베네딕트 공식 (Harris-Benedict)
남성:
BMR = 66.47 + (13.75 × 체중[kg]) + (5.003 × 키[cm]) − (6.755 × 나이[세])
여성:
BMR = 655.1 + (9.563 × 체중[kg]) + (1.850 × 키[cm]) − (4.676 × 나이[세])
2. 미프린-세인트 조르 공식 (Mifflin–St Jeor)
보다 최신 연구 기반의 계산법으로, 정확도가 높다고 평가됩니다.
남성:
BMR = (10 × 체중[kg]) + (6.25 × 키[cm]) − (5 × 나이[세]) + 5
여성:
BMR = (10 × 체중[kg]) + (6.25 × 키[cm]) − (5 × 나이[세]) − 161
기초대사량 계산 예시
여성 A씨 (28세, 163cm, 55kg)의 경우
미프린-세인트 조르 공식 적용:
(10 × 55) + (6.25 × 163) − (5 × 28) − 161
= 550 + 1018.75 − 140 − 161
= 1267.75kcal
즉, A씨는 하루에 최소 1,267kcal는 섭취해야 기본적인 생체 활동이 가능합니다.
남성 B씨 (35세, 175cm, 72kg)의 경우
(10 × 72) + (6.25 × 175) − (5 × 35) + 5
= 720 + 1093.75 − 175 + 5
= 1643.75kcal

기초대사량을 다이어트에 활용하는 법
단순히 BMR만으로는 부족합니다.
자신의 활동량을 곱해 하루 총 소모 칼로리(TDEE)를 계산해야, 다이어트에 적용할 수 있어요.
활동계수 참고표
거의 없음 | 1.2 | 주로 앉아서 생활하는 경우 |
가벼운 활동 | 1.375 | 주 1~3회 가벼운 운동 |
중간 정도 활동 | 1.55 | 주 3~5회 운동 |
활발한 활동 | 1.725 | 매일 운동하거나 육체노동 포함 |
매우 활동적 | 1.9 | 하루 종일 활동적인 생활 |
TDEE 계산 예시
여성 A씨 BMR = 1267.75kcal
운동 주 3회 → 활동계수 1.55 적용
TDEE = 1267.75 × 1.55 = 1965kcal
즉, A씨는 유지 체중 기준 하루 약 1965kcal를 섭취해야 합니다.
감량, 유지, 증량 칼로리 설정법
- 체중 감량: TDEE − 500kcal (예: 1965 − 500 = 1465kcal)
- 체중 유지: TDEE와 동일하게 섭취
- 체중 증가: TDEE + 300~500kcal
주의:
기초대사량 이하로 섭취하는 다이어트는 기초대사량을 떨어뜨리고 요요를 유발할 수 있습니다.
기초대사량에 영향을 주는 요인
- 근육량: 많을수록 기초대사량 ↑
- 나이: 나이 들수록 BMR ↓
- 성별: 남성이 여성보다 BMR 높음
- 체중 변화: 급격한 다이어트 시 BMR 감소 가능
- 갑상선 기능: 저하증이 있으면 BMR ↓

맺음말: 나만의 대사량을 알면 건강이 쉬워진다
다이어트를 하든, 건강 관리를 하든
자신의 기초대사량과 활동 수준을 아는 것은 가장 기본입니다.
막연하게 “적게 먹자”가 아니라, 내 몸에 맞는 섭취량과 소모량을 정확히 계산해보세요.
몸은 정직합니다.
기초대사량 계산법을 알고 나면, 살이 찌는 이유도, 안 빠지는 이유도 명확히 보입니다.
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